El estrés es un problema que afecta a muchas personas de todo el mundo, con un claro aumento año tras año, y parece que una de las cosas que verdaderamente pueden plantar cara son las técnicas de respiración profunda.
Según un estudio de CinfaSalud, en España un 42% de personas lo sufren de manera frecuente, y un 96% lo ha padecido de manera puntual durante el último año. Estos datos hacen saltar todas las alarmas sobre el ritmo de vida que la sociedad actual está asumiendo como normal.
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Por eso, desde The Reason Behind queremos tratar de ayudarte en momentos de estrés, acercándote estas técnicas de respiración que consideramos uno de los aliados perfectos para combatirlo.
Conviene empezar por lo más básico para resolver dicha situación, por ejemplo, en momentos tensos comenzaremos por algo tan simple como tratar de controlar la respiración, lo cual nos ayudará a calmarnos.
Cuando se presenta un problema, la reacción instintiva del ser humano es el agobio, estrés, ansiedad…. En dichos casos, evita empezar la casa por el tejado intentando resolver el problema en sí inmediatamente, ya que es algo imposible de lograr en cuestión de segundos, y céntrate en controlar la respiración, y entonces podrás pensar correctamente.
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¿Qué técnicas de respiración debes conocer para mejorar tu calidad de vida? Veamoslas.
Respiración cuadrada
Si lo que quieres es reducir el estrés, mejorar tu concentración, o tu capacidad de sueño, debes seguir esta técnica.
Este método, también conocido como respiración de cuadrilátero, consiste en realizar respiraciones lentas y profundas. De este modo, aumentas el rendimiento y la concentración, y además es un poderoso calmante para el estrés. Se llama así porque consta de 4 pasos: inhalar-retener-exhalar-retener, empleando un tiempo de 4 segundos en cada paso:
- Toma aire lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos, mientras vas relajando e «inflando» el abdomen.
- Espera 4 segundos aguantando el aire en tus pulmones.
- Expulsa el aire por la nariz también en 4 segundos, tratando de expulsarlo todo.
- Espera otros 4 segundos sin aire, y vuelve a empezar.
Respiración 4, 7 y 8
Si no puedes dormir, esta otra técnica te será muy útil. Se trata de inspirar aire durante 4 segundos, mantenerlo durante 7, y expulsarlo durante 8 segundos.
Este patrón de respiración consigue que tu cuerpo entre en tal ritmo de relajación que conciliar el sueño se vuelve algo más sencillo. Se trata de una técnica que se trabaja en ciertos ejercicios de yoga en los que debes realizar las inhalaciones por la nariz y las exhalaciones con fuerza y por la boca. ¡Notarás la mejora en seguida!
Alternar las fosas nasales
Esta técnica se emplea como su propio nombre indica, inhalando aire por una fosa nasal y exhalando por la otra, y viceversa.
También se trata de una técnica importada del yoga, y se considera la mejor manera de desestresar la mente y liberar la tensión ya que ayuda a limpiar y desbloquear los canales de energía en el cuerpo, que a su vez calma la mente.
Su proceso es muy sencillo, siéntate cómodamente con la columna recta y los hombros relajados. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, palmas mirando hacia arriba en posición de meditación y ahora pon la punta del dedo índice y el dedo medio de la mano derecha en el entrecejo, el dedo anular y meñique en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la fosa nasal derecha . Utilizaremos el anular y el meñique para abrir y cerrar la fosa izquierda y el pulgar para la fosa derecha. Completa 9 rondas alternando la respiración por ambas fosas y conseguirás un ejercicio completo y efectivo.
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Respiración consciente
Esta técnica conecta nuestra atención con la respiración de tal manera que tenemos que estar muy concentrados para que el cuerpo entre en el estado que necesitamos.
Esta respiración es un tipo de mindfulness que consiste en exhalar durante el doble de tiempo empleado en la inhalación. Por ejemplo, si inspiras durante 3 segundos, deberás expirar durante 6.
Diafragmática
Usar el diafragma es también una forma correcta de respirar, aunque se piense lo contrario. Se trata de tomar respiraciones desde el abdomen y de forma profunda y más lenta, de tal manera que llenamos los pulmones al inspirar.
El diafragma es el músculo situado entre las costillas y el estómago, por tanto, si llevamos a cabo esta técnica respiratoria, conseguiremos realizar el movimiento con el estómago en cada inhalación y exhalación, en vez de hacerlo con el pecho. Esta técnica te ayuda a la reducción del estrés, pero lo más interesante es que mejora la capacidad pulmonar.
Respiración abdominal
La respiración del vientre es muy similar a la diafragmática.
La particularidad que presenta es que el vientre sube y baja con cada inhalación y exhalación de forma más notoria. Una respiración abdominal correcta aporta energía al oxigenar adecuadamente la sangre, mejora las digestiones y a rebaja el cansancio.
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Wim Hof
Este método respiratorio lo desarrolló el atleta holandés Wim Hof, conocido como Iceman, o el “hombre de hielo”, que es capaz de tolerar temperaturas heladas.
Su técnica es buena para aumentar el rendimiento deportivo o la recuperación tras entrenamientos de mucha intensidad. Consiste en tomar y expulsar aire profundamente por la boca. La inspiración debe hacerse de forma consciente, comenzando en la zona del abdomen, llevando después el aire hacia el pecho hasta que la espiración logra salir sola.