Para ir al gimnasio, hacer ejercicio y entrenamiento en casa o en la calle se necesita motivación, pero, sobre todo, energía. ¿Qué nos la proporciona? Pues una alimentación equilibrada antes, durante y después de la actividad física.
El cuerpo necesita la energía adicional que, en forma de calorías, proporcionan los carbohidratos, las proteínas y las grasas para sacarle el máximo rendimiento a una jornada de ejercicio.
El objetivo es claro: una dieta bien planificada que sustente el ejercicio y entrenamiento, que aleje el cansancio y que fortalezca los huesos y los músculos para evitar lesiones. Una meta compartida por muchos amantes del fitness que cuenta con decenas de entradas en Google.
Entre todo el batiburrillo de indicaciones, podemos atender a consejos más específicos. Por ejemplo, es importante tener en cuenta que las proteínas recomponen los pequeños desgarros en músculos y tendones que puede ocasionar un entrenamiento de fuerza intenso.
También, si se necesita un chute rápido de energía, los hidratos de carbono con un índice glucémico elevado son la solución, ya que, de esta forma, los picos de azúcar en sangre son más pronunciados.
Pero, buscando unas recomendaciones más generales y adaptables a cualquier tipo de actividad física, se puede empezar por hacer, sí o sí, una comida, aunque sea pequeña, entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio para comenzar a cargarse de glucógeno, las cadenas de glucosa que componen nuestra reserva energética.
En esta preparación previa al entrenamiento deben estar presentes los carbohidratos y las proteínas materializadas en un sándwich de pavo, un plato de pasta con atún y tomate, barritas de cereales, avena o un batido de plátanos con la leche descremada.
La luz roja la encienden los alimentos con un elevado contenido de grasas y fibras, como los espárragos, las acelgas y las judías, ya que pueden ocasionar pesadez y malestar.
Una vez superada esta primera fase, llega el momento de iniciar un entreno que, si se prolonga más de una hora, deberá contar con una pausa para comer. Y es que se recomienda ingerir entre 50 y 80 gramos de carbohidratos cada 60 minutos para evitar el cansancio y poder seguir el ritmo.
Tampoco hay que olvidarse de la hidratación. La sudoración, el calor y la falta de agua o refrigerios deportivos pueden conducir a la deshidratación.
Ante esto, los imprescindibles durante el ejercicio y entrenamiento podrían ser los plátanos, las barritas de cereales o las bebidas isotónicas.
Cuando llegue el momento de parar, aunque el cansancio haga que ingerir comida no sea lo más apetecible, es importante comer algo para dejar bien llenas las reservas de glucógeno de las que se hablaba antes. Recuerda que las proteínas pueden ayudar a reparar tejidos musculares dañados.
Yogures, batidos o frutos secos pueden ser los complementos ideales para ponerle la guinda a una intensa sesión de deporte.
Eso sí, al pensar en un buen plato de comida y no en un tentempié, se podría intentar crear el plato saludable elaborado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Es muy sencillo, se trata de llenar de variedad tus comidas dividiendo un recipiente en mitades.
En primer lugar, hay que dividir el plato en dos mitades y llenar una de ellas de verduras, frutas y hortalizas que aporten color a tu comida. Luego, en la parte restante, hay que crear dos zonas: una con alimentos proteicos, como huevos, pescado o pollo, y otra con hidratos de carbono, es decir, arroz, pasta, patatas o legumbres.
De esta forma, se garantiza una dieta completa y saludable que colaborará en mantener la energía a raya para lograr el máximo rendimiento a la hora de hacer deporte. Igual que se deben hacer 5 comidas a lo largo del día, el deporte requiere 3.